[체질개선] 박용우 교수 4주 다이어트 프로그램/인슐린 저항성 개선 방법/살 안찌는 체질로 바뀌는 방법

박용우 교수

지방 대사의 스위치 ON을 위해서는 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 개선해야함.

 

다이어트 방법

1주차

3일 동안은 아침, 점심, 간식, 저녁 4회 단백질 쉐이크만 섭취(두부, 무가당 요거트, 채소 허용)

9시 12시 15시 

4일~7일째 점심 한 끼는 일반식 섭취. 아침, 간식, 저녁은 단백질 쉐이크 섭취.

 

다이어트 중 하루 단백질 섭취량: 몸무게*1~1.5

*1~2주차는 탄수화물 제한이 핵심! 근육 빠질 수 있음. 붓기도 빠짐!

 

2주차

일부 음식 견과류, 콩 허용

24시간 간헐적 단식 한 번(저녁 4~5시 식사 후 다음 날 저녁 4~5시 식사)

 

탄수화물 제한하면 힘들지만, 안죽음

근력운동은 단식하는 날 피해서 하기.

단식 중 많이 걸으면 효과가 좋음.

 

* 근육이 회복되고 체지방이 빠짐. 결과가 안좋다면 2주차 다시 제대로 하기. 식단 운동 중요.

* 보건소나 헬스장에서 체지방 측정하기

 

3주차

베리류, 호박,밤, 고구마 허용

24시간 간헐적 단식 2번. 연달아 하지 않기.

단식하지 않는 날 잘 먹기.

 

* 근육이 회복되지 않는다면 3주차 다시 제대로 하기. 식단 운동 중요.

4주차

24시간 간헐적 단식 3번. 월 수 금 or 화 목 토

식사할 때는 영양가 있는 음식을 골고루 먹는 것이 중요! 밀가루x, 술x

 

그 외 생활 습관에서 지켜야 할 것

수면 7~8시간

주 4회 고강도 운동(숨이 턱끝까지 차올라야함)

오래 앉아있는 것 피하기(30분~1시간 마다 움직여주기)

취침 3시간 전까지 저녁식사 끝내기

저녁식사~아침식사 사이 12~14시간 간격 두기

 

 

참고:

https://youtu.be/EQ62uHH2qiQ?si=IIjJMuISwjnXZ-DI

 

https://youtu.be/4yZEEV_7pzg?si=-J3YWkaDfYI2lbyx